نشر جلو با دمبل

مراحل اجرا

1. یک جفت دمبل بردار و با بالاتنهٔ صاف بایست در حالی که دمبل‌ها جلوی ران‌هایت به اندازهٔ طولِ بازو با کف دست‌ها رو به ران‌هایت قرار دارند. این وضعیتِ شروع توست.
2. در حالی که بالاتنه را ثابت نگه می‌داری (بدونِ تاب‌خوردن)، دمبلِ چپ را با خمیدگیِ اندکی در آرنج و کف دست‌هایی که همیشه رو به پایین‌اند به جلو بالا ببر. ادامه بده تا بازویت کمی بالاتر از موازیِ زمین شود. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت بازدم کن و یک ثانیه در بالا مکث کن. پس از مکث دم بزن.
3. حالا آرام دمبل را به وضعیتِ شروع پایین بیاور و هم‌زمان دمبلِ راست را بالا ببر.
4. به همین ترتیب یک‌درمیان ادامه بده تا همهٔ تکرارهای توصیه‌شده برای هر بازو انجام شود.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای سرشانه