نشر جلو دمبل روی شیب
Front Incline Dumbbell Raise
- سرشانه
- سطح مبتدی
مراحل اجرا
- روی یک نیمکتِ شیب‌دار با شیبِ تنظیم‌شده بینِ ۳۰ تا ۶۰ درجه بنشین در حالی که یک دمبل در هر دست داری. نکته: می‌توانی زاویه را عوض کنی تا هر بار عضله را کمی متفاوت درگیر کنی.
- بازوهایت را صاف جلوی خودت باز کن با کف دست‌ها رو به پایین و دمبل‌ها حدودِ ۲ سانتی‌متر بالای ران‌هایت. این وضعیتِ شروع توست.
- آرام دمبل‌ها را صاف بالا ببر تا کمی بالاتر از شانه‌هایت برسند، در حالی که آرنج‌هایت را قفل نگه می‌داری. در بالا یک ثانیه بفشار و مطمئن شو در این بخش از حرکت بازدم می‌کنی. نکته: سرت را در همهٔ لحظات روی نیمکت و پاهایت را روی زمین نگه دار.
- بازوها را همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
- به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
تجهیزات
دمبل
حرکت‌های دیگر برای سرشانه
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.