نشر جلو با صفحه

مراحل اجرا

1. در حالی که صاف ایستاده‌ای، یک صفحهٔ هالتر را با هر دو دست در موقعیتِ ساعتِ ۳ و ۹ بگیر. کف دست‌هایت باید رو به هم و بازوهایت باز و قفل با خمیدگیِ اندکی در آرنج باشند، و صفحه باید پایین نزدیکِ کمرت تا جایی که می‌توانی جلوی تو باشد. نکته: بازوها در سراسرِ حرکت در این وضعیت می‌مانند. این وضعیتِ شروع توست.
2. آرام صفحه را همراه با بازدم بالا ببر تا کمی بالاتر از سطحِ شانه برسد. انقباض را یک ثانیه نگه دار. نکته: مطمئن شو که وزنه را تاب نمی‌دهی یا آرنج‌ها را خم نمی‌کنی. بالاتنه‌ات هم باید در سراسرِ حرکت ثابت بماند.
3. همراه با دم، آرام صفحه را به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
4. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

صفحه وزنه

حرکت‌های دیگر برای سرشانه