نشر جلو و پولاور
Front Raise And Pullover
- سینه
- زیربغل
- سرشانه
- پشتبازو
- سطح مبتدی
مراحل اجرا
- روی یک نیمکتِ صاف دراز بکش در حالی که یک هالتر را با گریپِ کف‌رو‌به‌پایین که حدودِ ۴۰ سانتی‌متر از هم فاصله دارد گرفته‌ای.
- میله را روی ران‌های بالایی‌ات بگذار، بازوهایت را باز و قفل کن در حالی که خمیدگیِ اندکی در آرنج نگه می‌داری. این وضعیتِ شروع توست.
- حالا وزنه را با یک حرکتِ نیم‌دایره‌ای و در حالی که بازوهایت را صاف نگه می‌داری همراه با دم بالا ببر. همان حرکت را ادامه بده تا میله در طرفِ دیگر بالای سرت برسد. (نکته: میله حدودِ ۱۸۰ درجه طی می‌کند.) در این نقطه بازوهایت باید موازیِ زمین با کف دست‌هایی رو به سقف باشند.
- حالا هالتر را با معکوس‌کردنِ حرکت همراه با بازدم به وضعیتِ شروع برگردان.
- به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
تجهیزات
هالتر
حرکت‌های دیگر برای سینه
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.