نشر جلو با دو دمبل
Front Two-Dumbbell Raise
- سرشانه
- سطح مبتدی
مراحل اجرا
- یک جفت دمبل بردار و با بالاتنهٔ صاف بایست در حالی که دمبل‌ها جلوی ران‌هایت به اندازهٔ طولِ بازو با کف دست‌ها رو به ران‌هایت قرار دارند. این وضعیتِ شروع توست.
- در حالی که بالاتنه را ثابت نگه می‌داری (بدونِ تاب‌خوردن)، دمبل‌ها را با خمیدگیِ اندکی در آرنج و کف دست‌هایی که همیشه رو به پایین‌اند به جلو بالا ببر. ادامه بده تا بازوهایت کمی بالاتر از موازیِ زمین شوند. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت بازدم کن و یک ثانیه در بالا مکث کن.
- همراه با دم، آرام دمبل‌ها را به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
- به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
تجهیزات
دمبل
حرکت‌های دیگر برای سرشانه
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.