هایپراکستنشن (کشش کمر)

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ هایپراکستنشن با صورت رو به پایین دراز بکش و مچ پاهایت را محکم زیرِ پدهای پا قلاب کن.
2. اگر ممکن است پدِ بالایی را طوری تنظیم کن که ران‌های بالایی‌ات صاف روی پدِ پهن قرار گیرند و فضای کافی بماند تا بتوانی بدونِ هیچ محدودیتی از ناحیهٔ کمر خم شوی.
3. با بدنی صاف، بازوهایت را جلوی خودت ضربدری کن (ترجیحِ من) یا پشتِ سرت بگذار. این وضعیتِ شروع توست. نکته: می‌توانی برای مقاومتِ بیشتر یک صفحهٔ وزنه را هم جلوی خودت زیرِ بازوهای ضربدری‌ات نگه داری.
4. آرام شروع کن از ناحیهٔ کمر تا جای ممکن به جلو خم شوی، در حالی که کمرت را صاف نگه می‌داری. هنگامِ انجامِ این حرکت دم بزن. به جلو رفتن ادامه بده تا کششِ خوبی در همسترینگ‌ها حس کنی و دیگر نتوانی بدونِ گردکردنِ کمر جلوتر بروی. نکته: هنگامِ انجامِ این حرکت هرگز کمر را گرد نکن. همچنین برخی افراد می‌توانند بیشتر از دیگران جلو بروند. نکتهٔ کلیدی این است که تا جایی بروی که بدنت بدونِ گردشدنِ کمر اجازه می‌دهد.
5. آرام بالاتنه‌ات را همراه با دم به وضعیتِ اولیه بالا ببر. نکته: از وسوسهٔ قوس‌دادنِ کمر فراتر از یک خطِ صاف بپرهیز. همچنین برای حفاظتِ کمر از آسیب، هیچ‌گاه بالاتنه را تاب نده.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای کمر