هایپراکستنشن بدون نیمکت

مراحل اجرا

1. در حالی که کسی پاهایت را نگه می‌دارد، خودت را روی یک نیمکتِ صاف به سمتِ لبه بسُران تا لگنت از انتهای نیمکت آویزان شود. نکته: کلِ بالاتنه‌ات باید به سمتِ زمین آویزان باشد. همچنین در همان وضعیتی خواهی بود که گویی روی نیمکتِ هایپراکستنشن هستی، اما دامنهٔ حرکت به‌خاطرِ ارتفاعِ نیمکتِ صاف در برابرِ نیمکتِ هایپراکستنشن کوتاه‌تر خواهد بود.
2. با بدنی صاف، بازوهایت را جلوی خودت ضربدری کن (ترجیحِ من) یا پشتِ سرت بگذار. این وضعیتِ شروع توست. نکته: می‌توانی برای مقاومتِ بیشتر یک صفحهٔ وزنه را هم جلوی خودت زیرِ بازوهای ضربدری‌ات نگه داری.
3. آرام شروع کن از ناحیهٔ کمر تا جای ممکن به جلو خم شوی، در حالی که کمرت را صاف نگه می‌داری. هنگامِ انجامِ این حرکت دم بزن. به جلو رفتن ادامه بده تا تقریباً به زمین برسی یا کششِ خوبی در همسترینگ‌ها حس کنی (هرکدام که زودتر رسید). نکته: هنگامِ انجامِ این حرکت هرگز کمر را گرد نکن.
4. آرام بالاتنه‌ات را همراه با بازدم به وضعیتِ اولیه بالا ببر. نکته: از وسوسهٔ قوس‌دادنِ کمر فراتر از یک خطِ صاف بپرهیز. همچنین برای حفاظتِ کمر از آسیب، هیچ‌گاه بالاتنه را تاب نده.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای کمر