قفسه بالاسینه با سیمکش

مراحل اجرا

1. برای رسیدن به وضعیتِ شروع، قرقره‌ها را در سطحِ زمین تنظیم کن (پایین‌ترین سطحِ ممکنِ دستگاه که زیرِ بالاتنه‌ات است).
2. یک نیمکتِ شیب‌دار (تنظیم‌شده روی ۴۵ درجه) را میانِ قرقره‌ها بگذار، روی هرکدام وزنه‌ای انتخاب کن و یک قرقره در هر دست بگیر.
3. با یک دستگیره در هر دست، روی نیمکتِ شیب‌دار دراز بکش و دست‌هایت را به اندازهٔ طولِ بازو جلوی صورتت به هم برسان. این وضعیتِ شروع توست.
4. با خمیدگیِ اندکی در آرنج‌هایت (برای جلوگیری از فشار به تاندونِ جلوبازو)، بازوهایت را در یک قوسِ پهن به دو طرف پایین ببر تا کششی در سینه‌ات حس کنی. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن. نکته: یادت باشد در سراسرِ حرکت بازوها باید ثابت بمانند. حرکت فقط باید در مفصلِ شانه رخ دهد.
5. بازوها را به وضعیتِ شروع برگردان و در همان حال عضلاتِ سینه‌ات را بفشار و بازدم کن. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار. نکته: مطمئن شو از همان قوسِ حرکتی که برای پایین‌بردنِ وزنه‌ها استفاده کردی بهره می‌بری.
6. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای سینه