پرس بالاسینه دمبل با گرفتن چکشی

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ شیب‌دار با یک دمبل در هر دست روی ران‌هایت به عقب تکیه بده. کف دست‌هایت رو به هم خواهند بود.
2. با کمکِ ران‌هایت برای بالا‌آوردنِ دمبل‌ها، آن‌ها را یکی‌یکی کلین کن تا بتوانی به اندازهٔ عرضِ شانه نگهشان داری.
3. وقتی به عرضِ شانه رسیدند، کف دست‌هایت را با گریپِ خنثی نگه دار (کف دست‌ها رو به هم). آرنج‌هایت را باز نگه دار با بازوهای بالایی هم‌راستا با شانه‌ها (عمود بر بالاتنه) و آرنج‌های خم که زاویهٔ ۹۰ درجه میانِ بازوی بالایی و ساعد می‌سازند. این وضعیتِ شروع توست.
4. حالا آرام وزنه‌ها را به پهلویت پایین بیاور و در همان حال دم بزن. در همهٔ لحظات کنترلِ کاملِ دمبل‌ها را حفظ کن.
5. همراه با بازدم، دمبل‌ها را با استفاده از عضلاتِ سینه بالا هل بده. بازوهایت را در وضعیتِ منقبض قفل کن، یک ثانیه نگه دار و سپس آرام شروع کن پایین بیایی. نکته: پایین‌آمدن باید دستِ‌کم دو برابرِ بالا‌آمدن طول بکشد.
6. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.
7. وقتی تمام شد، دمبل‌ها را دوباره روی ران‌هایت و سپس روی زمین بگذار. این ایمن‌ترین روش برای کنار گذاشتنِ دمبل‌هاست.

تجهیزات

دمبل، میز شیب مثبت (بالاسینه)

حرکت‌های دیگر برای سینه