قفسه بالاسینه دمبل با چرخش

مراحل اجرا

1. یک دمبل در هر دست بگیر و روی یک نیمکتِ شیب‌دار که با زاویهٔ شیبِ حداکثر ۳۰ درجه تنظیم شده دراز بکش.
2. بازوهایت را با خمیدگیِ اندکی در آرنج بالای خودت باز کن.
3. حالا مچ‌هایت را بچرخان تا کف دست‌هایت رو به خودت باشند. نکته: انگشتانِ کوچک باید کنارِ هم باشند. این وضعیتِ شروع توست.
4. همراه با دم، آرام شروع کن بازوها را به طرفین پایین ببری، در حالی که بازوها را باز نگه می‌داری و مچ‌ها را می‌چرخانی تا کف دست‌ها رو به هم شوند. نکته: در انتهای حرکت بازوها کنارِ پهلویت با کف دست‌هایی رو به سقف خواهند بود.
5. همراه با بازدم، شروع کن دمبل‌ها را با معکوس‌کردنِ حرکت به وضعیتِ شروع بالا بیاوری و دست‌ها را بچرخانی تا انگشتانِ کوچک دوباره کنارِ هم شوند. نکته: یادت باشد حرکت فقط در مفصلِ شانه و مچ رخ می‌دهد. هیچ حرکتی در مفصلِ آرنج اتفاق نمی‌افتد.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل، میز شیب مثبت (بالاسینه)

حرکت‌های دیگر برای سینه