پرس بالاسینه با دمبل

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ شیب‌دار با یک دمبل در هر دست روی ران‌هایت به عقب تکیه بده. کف دست‌هایت رو به هم خواهند بود.
2. سپس با کمکِ ران‌هایت برای هل‌دادنِ دمبل‌ها به بالا، آن‌ها را یکی‌یکی بلند کن تا بتوانی به اندازهٔ عرضِ شانه نگهشان داری.
3. وقتی دمبل‌ها را به عرضِ شانه بالا بردی، مچ‌هایت را به جلو بچرخان تا کف دست‌هایت رو به جلو (دور از تو) باشند. این وضعیتِ شروع توست.
4. مطمئن شو در همهٔ لحظات کنترلِ کاملِ دمبل‌ها را حفظ می‌کنی. سپس بازدم کن و دمبل‌ها را با سینه‌ات بالا هل بده.
5. بازوهایت را در بالا قفل کن، یک ثانیه نگه دار و سپس آرام شروع کن وزنه را پایین بیاوری. نکته: در حالتِ ایده‌آل، پایین‌بردنِ وزنه‌ها باید حدودِ دو برابرِ بالا‌بردنشان طول بکشد.
6. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.
7. وقتی تمام شد، دمبل‌ها را دوباره روی ران‌هایت و سپس روی زمین بگذار. این ایمن‌ترین روش برای رهاکردنِ دمبل‌هاست.

تجهیزات

دمبل، میز شیب مثبت (بالاسینه)

حرکت‌های دیگر برای سینه