پرس جیام

مراحل اجرا

1. حرکت را همان‌طور که یک پرسِ سینهٔ دست‌جمع را شروع می‌کنی آغاز کن. روی یک نیمکتِ صاف دراز می‌کشی در حالی که یک هالتر را به اندازهٔ طولِ بازو (کاملاً باز) با آرنج‌های چسبیده نگه داشته‌ای. اما به‌جای اینکه بازوها عمود بر بالاتنه باشند، مطمئن شو میله در یک خطِ مستقیم بالای بالاسینه‌ات قرار دارد. این وضعیتِ شروع توست.
2. حالا از یک وضعیتِ کاملاً باز شروع کن و میله را پایین ببر، انگار یک پشتِ‌بازوی خوابیده انجام می‌دهی. هنگامِ انجامِ این حرکت دم بزن. وقتی به نقطهٔ نیمه‌راه رسیدی، بگذار میله حدودِ دو سانتی‌متر به عقب بغلتد با حرکت‌دادنِ بازوهای بالایی به سمتِ پاهایت تا عمود بر بالاتنه شوند. نکته: هنگامِ آوردنِ بازوهای بالایی به جلو، خمیدگیِ آرنج‌ها را ثابت نگه دار.
3. همراه با بازدم، میله را با استفاده از پشتِ بازو دوباره بالا پرس کن تا یک پرسِ سینهٔ دست‌جمع انجام دهی.
4. حالا به وضعیتِ شروع برگرد و از نو شروع کن.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو