پشتبازو سیمکش زانوزده

مراحل اجرا

1. یک نیمکت را به‌صورتِ پهلویی جلوی یک دستگاهِ قرقرهٔ بالا بگذار.
2. یک دستگیرهٔ میلهٔ صاف را بالای سرت با دست‌هایی به فاصلهٔ حدودِ ۱۵ سانتی‌متر و کف دست‌ها رو به پایین بگیر.
3. پشتت را به دستگاه کن و زانو بزن.
4. سرت و پشتِ بازوهای بالایی‌ات را روی نیمکت بگذار. آرنج‌هایت باید خم و ساعدها رو به قرقرهٔ بالا باشند. این وضعیتِ شروع توست.
5. در حالی که بازوهای بالایی‌ات را در همهٔ لحظات نزدیکِ سرت و آرنج‌ها را چسبیده نگه می‌داری، میله را در یک حرکتِ نیم‌دایره‌ای به بیرون پرس کن تا آرنج‌ها قفل و بازوهایت موازیِ زمین شوند. پشتِ بازو را محکم منقبض کن و این وضعیت را یک ثانیه نگه دار. هنگامِ انجامِ این حرکت بازدم کن.
6. آرام همراه با دم به وضعیتِ شروع برگرد.
7. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو