نشر جانب با کش

مراحل اجرا

1. برای شروع، روی یک کِشِ ورزشی بایست طوری که کشش از اندازهٔ طولِ بازو شروع شود. دستگیره‌ها را با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به ران‌هایت) که کمی کمتر از عرضِ شانه است بگیر. دستگیره‌ها باید کنارِ ران‌هایت قرار گیرند. بازوهایت باید با خمیدگیِ اندکی در آرنج باز و کمرت صاف باشد. این وضعیتِ شروع توست.
2. با سرشانه‌های جانبی‌ات دستگیره‌ها را به طرفین بالا ببر در حالی که بازدم می‌کنی. ادامه بده تا دستگیره‌ها کمی بالاتر از موازی شوند. نکته: هنگامِ بالا‌بردنِ دستگیره‌ها، دست را کمی کج کن انگار آب می‌ریزی و بازوهایت را باز نگه دار. همچنین بالاتنه را ثابت نگه دار و یک ثانیه در بالای حرکت مکث کن.
3. دستگیره‌ها را آرام به وضعیتِ شروع پایین بیاور. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن.
4. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

کش دسته‌دار

حرکت‌های دیگر برای سرشانه