پشتبازو سیمکش پایین

مراحل اجرا

1. وزنهٔ موردِنظر را انتخاب کن و با صورت رو به بالا روی نیمکتِ یک دستگاهِ قایقیِ نشسته که طناب به آن وصل است دراز بکش. سرت باید رو به دستگیره باشد.
2. بیرونِ سرهای طناب را با کف دست‌هایی رو به هم (گریپِ خنثی) بگیر.
3. آرنج‌هایت را طوری قرار بده که با زاویهٔ ۹۰ درجه خم باشند و بازوهای بالایی‌ات عمود (زاویهٔ ۹۰ درجه) بر بالاتنه‌ات باشند. نکته: آرنج‌ها را چسبیده نگه دار و مطمئن شو بازوهای بالایی رو به سقف و ساعدهایت رو به قرقرهٔ بالای سرت اشاره می‌کنند. این وضعیتِ شروع توست.
4. همراه با بازدم، ساعدهایت را باز کن تا صاف و عمودی شوند. بازوهای بالایی و آرنج‌ها در سراسرِ حرکت ثابت می‌مانند. فقط ساعدها باید حرکت کنند. پشتِ بازو را یک ثانیه محکم منقبض کن.
5. همراه با دم، آرام به وضعیتِ شروع برگرد.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو