پارویی سیمکش پایین تا گردن

مراحل اجرا

1. روی یک دستگاهِ قایقیِ قرقرهٔ پایین با دستگیرهٔ طنابی بنشین.
2. سرهای طناب را با گریپِ کف‌رو‌به‌پایین بگیر و با کمری صاف و زانوهای کمی خم بنشین. نکته: کمرت را تقریباً کاملاً عمودی و بازوهایت را کاملاً بازِ جلوی خودت نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
3. در حالی که بالاتنه‌ات را ثابت نگه می‌داری، آرنج‌هایت را بالا ببر و شروع به خم‌کردنشان کن در همان حال که طناب را همراه با بازدم به سمتِ گردنت می‌کشی. در سراسرِ حرکت بازوهای بالایی‌ات باید موازیِ زمین بمانند. نکته: این حرکت را ادامه بده تا دست‌هایت تقریباً کنارِ گوش‌هایت شوند (ساعدها در پایانِ حرکت موازیِ زمین نخواهند بود چون کمی رو به بالا زاویه می‌گیرند) و آرنج‌هایت از پهلوهایت دور باشند.
4. پس از حدودِ یک ثانیه نگه‌داشتن در وضعیتِ منقبض، آرام همراه با دم به وضعیتِ شروع برگرد. نکته: دوباره، در هیچ بخشی از حرکت بالاتنه نباید حرکت کند.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش قایقی

حرکت‌های دیگر برای سرشانه