پشتبازو خوابیده هالتر دست جمع پشت سر
Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
- پشتبازو
- سطح متوسط
مراحل اجرا
- در حالی که یک هالتر یا میلهٔ EZ را با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به جلو) گرفته‌ای، به پشت روی یک نیمکتِ صاف دراز بکش با سرت نزدیکِ انتهای نیمکت. نکته: اگر هالتر گرفته‌ای آن را با گریپِ عرضِ شانه بگیر و اگر میلهٔ E-Z استفاده می‌کنی روی دستگیره‌های داخلی بگیر.
- بازوهایت را جلوی خودت باز کن و آرام میله را در یک حرکتِ نیم‌دایره‌ای (در حالی که بازوها را باز نگه می‌داری) به موقعیتی بالای سرت برگردان. در پایانِ این گام بازوهایت باید بالای سر و موازیِ زمین باشند. این وضعیتِ شروع توست. نکته: آرنج‌هایت را در همهٔ لحظات چسبیده نگه دار.
- همراه با دم، میله را با خم‌کردنِ آرنج‌ها و در حالی که بازوی بالایی را ثابت نگه می‌داری پایین ببر. به پایین‌بردنِ میله ادامه بده تا ساعدهایت عمود بر زمین شوند.
- همراه با بازدم، میله را با هل‌دادن در یک حرکتِ نیم‌دایره‌ای به وضعیتِ شروع بالا برگردان تا ساعدها هم موازیِ زمین شوند. در بالای حرکت پشتِ بازو را یک ثانیه محکم منقبض کن. نکته: دوباره، فقط ساعدها باید حرکت کنند. بازوهای بالایی باید در همهٔ لحظات ثابت بمانند.
- به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
تجهیزات
هالتر، میز تخت
حرکت‌های دیگر برای پشتبازو
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.