نشر جانب خوابیده تک دست

مراحل اجرا

1. در حالی که یک دمبل در یک دست داری، با سینه رو به پایین روی یک نیمکتِ صاف دراز بکش. از دستِ دیگر می‌توانی برای ثبات به پایهٔ نیمکت بگیری.
2. کف دستی را که دمبل را گرفته به‌صورتِ خنثی (کف دست رو به بالاتنه‌ات) قرار بده در حالی که بازو را با آرنجِ کمی خم باز نگه می‌داری. این وضعیتِ شروع توست.
3. حالا بازو را همراه با دمبل به طرفین بالا ببر تا آرنجت هم‌سطحِ شانه و بازویت تقریباً موازیِ زمین شود و در همان حال بازدم کن. نکته: در سراسرِ حرکت بازویت را عمود بر بالاتنه و باز نگه دار. همچنین یک ثانیه انقباض را در بالا نگه دار.
4. دمبل را آرام همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای سرشانه