پرس گردن

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ صاف به عقب تکیه بده. با گریپِ عرضِ متوسط (گریپی که در وسطِ حرکت میانِ ساعدها و بازوهای بالایی زاویهٔ ۹۰ درجه می‌سازد)، میله را از پایه بلند کن و آن را صاف بالای گردنت با بازوهای قفل نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
2. همراه با دم، آرام پایین بیا تا میله را روی گردنت حس کنی.
3. پس از یک ثانیه مکث، میله را همراه با بازدم به وضعیتِ شروع برگردان و میله را با عضلاتِ سینه‌ات هل بده. بازوهایت را قفل کن و سینه‌ات را در وضعیتِ منقبض بفشار، یک ثانیه نگه دار و سپس دوباره آرام شروع کن پایین بیایی. نکته: پایین‌آمدن باید دستِ‌کم دو برابرِ بالا‌آمدن طول بکشد.
4. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.
5. وقتی تمام شد، میله را دوباره در پایه بگذار.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای سینه