پرس سینه تک دست با دمبل

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ صاف دراز بکش با یک دمبل در یک دست روی ران‌ات.
2. با کمکِ رانت برای بالا‌آوردنِ دمبل، آن را کلین کن تا بتوانی به اندازهٔ عرضِ شانه جلوی خودت نگهش داری. از دستی که با آن بلند نمی‌کنی استفاده کن تا دمبل را درست بالای خودت تنظیم کنی.
3. وقتی به عرضِ شانه رسیدی، مچت را به جلو بچرخان تا کف دستت رو به جلو (دور از تو) باشد. این وضعیتِ شروع توست.
4. وزنه‌ها را آرام به پهلویت پایین بیاور و در همان حال دم بزن. در همهٔ لحظات کنترلِ کاملِ دمبل را حفظ کن. نکته: از دستی که با آن بلند نمی‌کنی استفاده کن تا به حفظِ تعادلِ دمبل کمک کنی، چون ممکن است اولش کمی سختت باشد. فقط در صورتِ نیاز از دستِ غیرفعالت استفاده کن. وگرنه آن را کنارت نگه دار.
5. همراه با بازدم، دمبل‌ها را با استفاده از عضلاتِ سینه بالا هل بده. بازوهایت را در وضعیتِ منقبض قفل کن، سینه‌ات را بفشار، یک ثانیه نگه دار و سپس آرام شروع کن پایین بیایی. نکته: پایین‌آمدن باید دستِ‌کم دو برابرِ بالا‌آمدن طول بکشد.
6. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شدهٔ برنامهٔ تمرینی‌ات تکرار کن.
7. بازوها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.

تجهیزات

دمبل، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای سینه