قفسه تک دست با دمبل روی نیمکت تخت

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ صاف دراز بکش با یک دمبل در یک دست که روی رانت قرار دارد. کف دستی که دمبل در آن است باید در گریپِ خنثی باشد.
2. با کمکِ ران‌هایت برای بالا‌آوردنِ دمبل، آن را کلین کن تا بتوانی با بازوی بلندکنندهٔ کاملاً باز جلوی خودت نگهش داری. یادت باشد در این حرکت گریپِ خنثی را حفظ کنی. دستِ غیرفعالت باید به طرف باشد و برای تکیهٔ بهتر نیمکتِ صاف را گرفته باشد. این وضعیتِ شروع توست.
3. بازوی دارای وزنه باید خمیدگیِ اندکی در آرنج داشته باشد تا از فشار به تاندونِ جلوبازو جلوگیری شود. با پایین‌بردنِ بازوی دارای وزنه در یک قوسِ پهن شروع کن تا کششی در سینه‌ات حس کنی. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن. نکته: یادت باشد در سراسرِ حرکت بازوی بلندکننده‌ات باید ثابت بماند؛ حرکت فقط باید در مفصلِ شانه رخ دهد.
4. بازوی بلندکننده‌ات را به وضعیتِ شروع برگردان و در همان حال عضلاتِ سینه‌ات را بفشار و بازدم کن. نکته: مطمئن شو از همان قوسِ حرکتی که برای پایین‌بردنِ وزنه‌ها استفاده کردی بهره می‌بری.
5. یک ثانیه در وضعیتِ منقبض نگه دار و حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.
6. بازوها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.

تجهیزات

دمبل، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای سینه