پرس کف زمین تک دست

مراحل اجرا

1. روی یک سطحِ صاف دراز بکش با کمرت که به زمین یا تشکِ ورزشی فشرده شده. مطمئن شو زانوهایت خم‌اند.
2. از یک همراه بخواه میله را در یک دست به تو بدهد. هنگامِ شروع، بازویت باید تقریباً کاملاً باز باشد، شبیه به وضعیتِ شروعِ پرسِ سینه با هالتر. اما این بار گریپت خنثی خواهد بود (کف دست‌ها رو به بالاتنه‌ات).
3. مطمئن شو دستی که برای بلندکردنِ وزنه استفاده نمی‌کنی کنارت گذاشته شده.
4. حرکت را با پایین‌بردنِ هالتر شروع کن تا آرنجت به زمین بخورد. مطمئن شو دم می‌زنی چون این بخشِ منفیِ (پایین‌آمدنِ) حرکت است.
5. سپس شروع کن هالتر را دوباره به وضعیتِ شروعِ اولیه بالا ببری. یادت باشد در بخشِ مثبتِ (بالا‌رفتنِ) حرکت بازدم کنی.
6. تکرار کن تا تکرارهای توصیه‌شده‌ات را انجام دهی.
7. بازوها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو