نشر جانب تک دست روی شیب
One-Arm Incline Lateral Raise
- سرشانه
- سطح مبتدی
مراحل اجرا
- به پهلو روی یک نیمکتِ پرسِ شیب‌دار دراز بکش با یک دمبل در دست. مطمئن شو شانه به نیمکتِ شیب‌دار فشرده شده و بازو روی بدنت با کف دست دورِ نافت قرار گرفته.
- یک دمبل را در بازوی بالایی‌ات نگه دار در حالی که آن را جلوی خودت موازیِ زمین باز نگه می‌داری. این وضعیتِ شروع توست.
- در حالی که دمبل را در همهٔ لحظات موازیِ زمین نگه می‌داری، یک نشرِ جانبی انجام بده. بازویت باید مستقیم بالا برود تا رو به سقف اشاره کند. نکته: هنگامِ انجامِ این حرکت بازدم کن. دمبل را در آن موقعیت نگه دار و یک ثانیه انقباض را در شانه‌ها حس کن.
- در حالی که دم می‌زنی، وزنه را از روی بدنت به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
- حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.
- بازوها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.
تجهیزات
دمبل
حرکت‌های دیگر برای سرشانه
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.