دوضرب اسپلیت تک دست با کتلبل

مراحل اجرا

1. یک کتل‌بل را از دستگیره بگیر. کتل‌بل را با باز کردنِ پاها و لگن به شانه‌ات کلین کن، در همان حال که کتل‌بل را به سمتِ شانه‌ات می‌کشی. هم‌زمان مچت را بچرخان تا کف دست رو به جلو شود. این وضعیتِ شروع توست.
2. بدنت را با خم‌کردنِ زانوها خم کن، در حالی که بالاتنه‌ات را عمودی نگه می‌داری.
3. بلافاصله جهت را معکوس کن، با فشار از پاشنه‌ها، در اصل با پریدن برای تولیدِ تکانه. همان‌طور که این کار را می‌کنی، کتل‌بل را با باز کردنِ بازوها بالای سرت تا قفل‌شدن پرس کن و از تکانهٔ بدنت برای حرکتِ وزنه استفاده کن.
4. وزنه را بالای سر دریافت کن با بازگشت به یک وضعیتِ اسکات زیرِ وزنه، با یک پا جلو و یک پا پشتِ تو.
5. در حالی که وزنه را بالای سر نگه می‌داری، به وضعیتِ ایستاده برگرد و پاهایت را به هم برسان. وزنه را پایین ببر تا تکرارِ بعدی را انجام دهی.

تجهیزات

کتل‌بل

حرکت‌های دیگر برای سرشانه