نشر جانب تک دست

مراحل اجرا

1. یک دمبل بردار و در یکی از دست‌هایت بگذار. دستِ غیرفعالت باید برای گرفتنِ چیزی ثابت مانندِ یک نیمکتِ پرسِ شیب‌دار استفاده شود. به سمتِ بازوی بلندکننده‌ات و دور از دستی که نیمکتِ شیب‌دار را گرفته تکیه بده، چون این به تو اجازه می‌دهد تعادلت را حفظ کنی.
2. با بالاتنهٔ صاف بایست و دمبل را کنارت به اندازهٔ طولِ بازو با کف دست رو به خودت نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
3. در حالی که بالاتنه را ثابت نگه می‌داری (بدونِ تاب‌خوردن)، دمبل را با خمیدگیِ اندکی در آرنج و دستی که کمی به جلو کج شده (انگار آب در لیوان می‌ریزی) به پهلویت بالا ببر. ادامه بده تا بازویت موازیِ زمین شود. هنگامِ اجرای این حرکت بازدم کن و یک ثانیه در بالا مکث کن.
4. دمبل را آرام همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
6. بازوها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای سرشانه