پشتبازو تک دست با دمبل (گرفتن خارجی)

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکت صاف دراز بکش در حالی که یک دمبل را به اندازهٔ طولِ بازو نگه داشته‌ای. بازویت باید عمود بر بدنت باشد. کف دستت باید رو به صورتت باشد، چون برای انجامِ این حرکت گریپِ زیرگرفته لازم است.
2. دستِ غیرفعالت را برای تکیه روی جلوبازویت بگذار.
3. آرام شروع کن دمبل را پایین ببری در همان حال که دم می‌زنی.
4. سپس شروع کن دمبل را به بالا بلند کنی در همان حال که پشتِ بازو را منقبض می‌کنی. یادت باشد در بخشِ مثبتِ (بالا‌رفتنِ) حرکت بازدم کنی.
5. تکرار کن تا تکرارهای تعیین‌شده‌ات را انجام دهی.
6. بازوها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.
7. دوباره بازوها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو