مچ کف دست پایین روی نیمکت

مراحل اجرا

1. با گذاشتنِ یک هالتر روی یک طرفِ یک نیمکتِ صاف شروع کن.
2. روی هر دو زانویت بنشین طوری که بدنت رو به نیمکتِ صاف باشد.
3. با بازوهایت هالتر را با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به پایین) بگیر و آن را بالا بیاور طوری که ساعدهایت روی نیمکتِ صاف تکیه دهند. مچ‌هایت باید از لبه آویزان باشند.
4. با جمع‌کردنِ مچت به بالا و بازدم شروع کن.
5. آرام مچ‌هایت را به وضعیتِ شروع پایین بیاور در حالی که دم می‌زنی.
6. ساعدهایت باید ثابت بمانند چون مچ تنها حرکتِ لازم برای انجامِ این تمرین است.
7. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای ساعد