پرس از روی پایه

مراحل اجرا

1. پین‌پرس‌ها مرحلهٔ منفیِ پرسِ سینه را حذف می‌کنند و قدرتِ شروع را توسعه می‌دهند. همچنین به تو اجازه می‌دهند دامنهٔ حرکتیِ دلخواهی را تمرین کنی.
2. نیمکت باید داخلِ یک پاور رک قرار گیرد. میله‌های نگه‌دارنده را در نقطهٔ دلخواه از دامنهٔ حرکتت تنظیم کن، چه فقط قفل‌شدن باشد چه چند سانتی‌متر بالاتر از سینه‌ات. میله باید روی میله‌های نگه‌دارنده گذاشته و برای بلندکردن آماده شود.
3. با دراز کشیدن روی نیمکت شروع کن، با میله که درست بالای نقطهٔ تماسِ پرسِ معمولی‌ات است. پاهایت را زیرِ خودت جمع کن و کمرت را قوس بده. با استفاده از میله برای کمک به نگه‌داشتنِ وزنت، شانه‌ات را از نیمکت بلند کن و آن‌ها را جمع کن و کتف‌ها را به هم بفشار. از پاهایت استفاده کن تا تراپزهایت را به نیمکت برانی. این وضعیتِ سفتِ بدن را در سراسرِ حرکت حفظ کن.
4. می‌توانی گریپِ استانداردِ پرس بگیری، یا به اندازهٔ عرضِ شانه برای تمرکز بر پشتِ بازو. میله، مچ و آرنج باید در همهٔ لحظات هم‌راستا بمانند. روی فشردنِ میله و تلاش برای از‌هم‌بازکردنش تمرکز کن.
5. میله را با تا جای ممکن بیشترین نیرو به بالا بِران. آرنج‌ها باید تا قفل‌شدن چسبیده بمانند.
6. میله را به میله‌های نگه‌دارنده برگردان و پیش از شروعِ تکرارِ بعدی مکث کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو