پاور پارشال

مراحل اجرا

1. صاف بایست با بالاتنهٔ عمودی و یک دمبل در هر دست که به اندازهٔ طولِ بازو نگه داشته شده. آرنج‌ها باید نزدیکِ بالاتنه باشند.
2. کف دست‌ها باید رو به بالاتنه‌ات باشند. پاهایت باید حدودِ عرضِ شانه از هم باشند. این وضعیتِ شروع توست.
3. در حالی که بازوهایت را صاف و بالاتنه را ثابت نگه می‌داری، وزنه‌ها را به طرفینت بالا ببر تا حدودِ سطحِ شانه برسند، در همان حال که بازدم می‌کنی.
4. یک ثانیه انقباض را حس کن و شروع کن وزنه‌ها را به وضعیتِ شروع پایین بیاوری، در همان حال که دم می‌زنی. نکته: هنگامِ بالا‌بردن و پایین‌آوردنِ وزنه‌ها کف دست‌ها را رو به پایین با انگشتِ کوچکِ کمی بالاتر نگه دار، چون این فشار را عمدتاً روی شانه‌هایت متمرکز می‌کند.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای سرشانه