شنای سوئدی با پای بالا

مراحل اجرا

1. روی زمین با صورت رو به پایین دراز بکش و دست‌هایت را با فاصلهٔ حدودِ ۹۰ سانتی‌متر از هم بگذار در حالی که بالاتنه‌ات را به اندازهٔ طولِ بازو بالا نگه می‌داری.
2. پنجه‌هایت را روی یک نیمکتِ صاف بگذار. این به بدنت اجازه می‌دهد بالا قرار گیرد. توجه: هرچه ارتفاعِ نیمکتِ صاف بیشتر باشد، مقاومتِ تمرین بیشتر است.
3. خودت را پایین ببر تا سینه‌ات تقریباً به زمین بخورد در حالی که دم می‌زنی.
4. با عضلاتِ سینه‌ات، بالاتنه‌ات را به وضعیتِ شروع بالا هل بده و سینه‌ات را بفشار. هنگامِ انجامِ این گام بازدم کن.
5. پس از یک ثانیه مکث در وضعیتِ منقبض، حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای سینه