رک پول با کش

مراحل اجرا

1. در یک پاور رک با میله روی میله‌های نگه‌دارنده قرار بگیر. میله‌های نگه‌دارنده باید در نقطهٔ دلخواه تنظیم شوند؛ درست زیرِ زانوها، درست بالای آن، یا در موقعیتِ وسطِ ران. کِش‌ها را به پایهٔ رک ببند، یا آن‌ها را با دمبل محکم کن. سرِ دیگر را به میله ببند. ممکن است لازم باشد کِش‌ها را حلقه کنی تا کشش ایجاد شود.
2. خودت را در برابرِ میله در وضعیتِ درستِ ددلیفت قرار بده. پاهایت باید زیرِ لگنت، گریپت به اندازهٔ عرضِ شانه، کمرت قوس‌دار و لگنت عقب باشد تا همسترینگ‌ها درگیر شوند. چون وزنه معمولاً سنگین است، می‌توانی از گریپِ ترکیبی، گریپِ قلابی، یا تسمه برای کمک به نگه‌داشتنِ وزنه استفاده کنی.
3. در حالی که سرت رو به جلو نگاه می‌کند، لگن و زانوهایت را باز کن و وزنه را بالا و عقب بکش تا قفل‌شدن. مطمئن شو هنگامِ تکمیلِ حرکت شانه‌هایت را به عقب می‌کشی. وزنه را به میله‌های نگه‌دارنده برگردان و تکرار کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای کمر