پرس سینه با کش معکوس

مراحل اجرا

1. یک نیمکت را داخلِ یک پاور رک قرار بده، با میله که در ارتفاعِ درست تنظیم شده. با مهارکردنِ کِش‌ها یا به میله‌های نگه‌دارندهٔ کِش یا به بالای رک شروع کن. مطمئن شو که درست زیرِ کِش‌ها قرار خواهی گرفت. سرِ دیگر را به هالتر ببند.
2. روی نیمکت دراز بکش، پاهایت را زیرِ خودت جمع کن و کمرت را قوس بده. با استفاده از میله برای کمک به نگه‌داشتنِ وزنت، شانه‌ات را از نیمکت بلند کن و آن‌ها را جمع کن و کتف‌ها را به هم بفشار. از پاهایت استفاده کن تا تراپزهایت را به نیمکت برانی. این وضعیتِ سفتِ بدن را در سراسرِ حرکت حفظ کن. گریپت هرچقدر پهن باشد، باید حلقهٔ روی میله را پوشش دهد.
3. میله را از رک بیرون بکش بدونِ اینکه شانه‌هایت را جلو بدهی. روی فشردنِ میله و تلاش برای از‌هم‌بازکردنش تمرکز کن. میله را به پایینِ سینه یا بالای شکمت پایین ببر. میله، مچ و آرنج باید در همهٔ لحظات هم‌راستا بمانند.
4. وقتی هالتر به بالاتنه‌ات می‌خورد مکث کن و سپس میله را با تا جای ممکن بیشترین نیرو به بالا بِران. آرنج‌ها باید تا قفل‌شدن چسبیده بمانند.

تجهیزات

هالتر، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو