ددلیفت با کش معکوس

مراحل اجرا

1. میله را در یک پاور رک تنظیم کن. کِش‌ها را به بالای رک ببند، یا با میله‌های نگه‌دارندهٔ کِش یا خودِ بدنه. سرِ دیگرِ کِش‌ها را به میله ببند.
2. به میله نزدیک شو طوری که روی پاهایت متمرکز باشد. پاهایت باید حدودِ عرضِ لگن از هم باشند. از ناحیهٔ لگن خم شو تا میله را به اندازهٔ عرضِ شانه بگیری، و اجازه بده کتف‌هایت جلو بیایند. معمولاً در ست‌های سنگین‌تر از گریپِ روگرفته یا گریپِ ترکیبی استفاده می‌کنی.
3. با پاها و گریپِ تنظیم‌شده، یک نفسِ عمیق بکش و سپس لگنت را پایین ببر و زانوها را خم کن تا ساق‌هایت به میله تماس پیدا کنند. با سرت رو به جلو نگاه کن، سینه‌ات را بالا و کمرت را قوس‌دار نگه دار، و شروع کن از پاشنه‌ها فشار بدهی تا وزنه را به بالا حرکت دهی.
4. پس از اینکه میله از زانوها گذشت، با شدت میله را به عقب بکش و کتف‌هایت را به هم بکش در همان حال که لگنت را به جلو به میله می‌رانی.
5. میله را با خم‌شدن از ناحیهٔ لگن و هدایتِ آن به زمین پایین ببر.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای کمر