فلای معکوس

مراحل اجرا

1. برای شروع، روی یک نیمکتِ شیب‌دار دراز بکش با سینه و شکم که به شیب فشرده شده‌اند. دمبل‌ها را در هر دست با کف دست‌های رو به هم (گریپِ خنثی) بگیر.
2. بازوها را جلوی خودت باز کن طوری که عمود بر زاویهٔ نیمکت باشند. پاها باید ثابت بمانند در حالی که با سینهٔ پنجه‌هایت فشار وارد می‌کنی. این وضعیتِ شروع است.
3. با حفظِ خمیدگیِ اندکِ آرنج‌ها، وزنه‌ها را در یک حرکتِ قوسی به بیرون و دور از هم (به طرفین) ببر در همان حال که بازدم می‌کنی. نکته: سعی کن کتف‌هایت را به هم بفشاری تا بهترین نتیجه را از این تمرین بگیری.
4. بازوها باید بالا برده شوند تا موازیِ زمین شوند.
5. انقباض را حس کن و آرام وزنه‌ها را همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای سرشانه