فلای معکوس با چرخش خارجی

مراحل اجرا

1. برای شروع، روی یک نیمکتِ شیب‌دار که با زاویهٔ ۳۰ درجه تنظیم شده دراز بکش با سینه و شکم که به شیب فشرده شده‌اند.
2. دمبل‌ها را در هر دست با کف دست‌های رو به پایینِ زمین بگیر. بازوهایت باید جلوی تو باشند طوری که عمود بر زاویهٔ نیمکت باشند. نکته: آرنج‌هایت باید خمیدگیِ اندکی داشته باشند. پاها باید ثابت بمانند در حالی که با سینهٔ پنجه‌هایت فشار وارد می‌کنی (پاشنه‌هایت نباید به زمین تماس داشته باشند). این وضعیتِ شروع است.
3. با حفظِ خمیدگیِ اندکِ آرنج‌ها، وزنه‌ها را در یک حرکتِ قوسی به بیرون و دور از هم ببر در همان حال که بازدم می‌کنی.
4. همان‌طور که وزنه را بالا می‌بری، مچت باید ۹۰ درجه به بیرون بچرخد طوری که از گریپِ کف‌رو‌به‌پایین (روگرفته) به گریپِ کف‌رو‌به‌هم (خنثی) بروی. نکته: سعی کن کتف‌هایت را به هم بفشاری تا بهترین نتیجه را از این تمرین بگیری.
5. بازوها باید بالا برده شوند تا هم‌سطحِ سر شوند.
6. انقباض را حس کن و آرام وزنه‌ها را همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
7. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای سرشانه