پشتبازو سیمکش گرفتن معکوس

مراحل اجرا

1. با گذاشتنِ یک دستگیرهٔ میله (صاف یا e-z) روی یک دستگاهِ قرقرهٔ بالا شروع کن.
2. رو به دستگیرهٔ میله، آن را با کف دست‌های رو به بالا (گریپِ زیرگرفته) به اندازهٔ عرضِ شانه بگیر. میله را با استفاده از زیربغل‌هایت پایین ببر تا بازوهایت کاملاً کنارت باز شوند. نکته: آرنج‌ها باید کنارِ پهلوهایت چسبیده و پاهایت به اندازهٔ عرضِ شانه از هم باشند. این وضعیتِ شروع است.
3. آرام دستگیرهٔ میله را همراه با دم بالا ببر تا هم‌راستا با سینه‌ات شود. فقط ساعدها باید حرکت کنند و آرنج‌ها/بازوهای بالایی باید در همهٔ لحظات کنارت ثابت بمانند.
4. سپس شروع کن میلهٔ کابل را دوباره به وضعیتِ شروعِ اولیه پایین ببری در همان حال که بازدم می‌کنی و پشتِ بازو را محکم منقبض می‌کنی.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو