پرس پشتبازو معکوس

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ صاف به عقب تکیه بده. با گریپِ بسته و زیرگرفته (حدودِ عرضِ شانه)، میله را از رک بلند کن و آن را صاف بالای خودت با بازوهای قفل‌شدهٔ بازِ جلوی خودت و عمود بر زمین نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
2. همراه با دم، آرام پایین بیا تا میله را روی وسطِ سینه‌ات حس کنی. نکته: مطمئن شو برخلافِ یک پرسِ سینهٔ معمولی، در همهٔ لحظات آرنج‌ها را نزدیکِ بالاتنه نگه می‌داری تا درگیریِ پشتِ بازو را به حداکثر برسانی.
3. پس از یک ثانیه مکث، میله را همراه با بازدم به وضعیتِ شروع برگردان و میله را با عضلاتِ پشتِ بازویت هل بده. بازوهایت را در وضعیتِ منقبض قفل کن، یک ثانیه نگه دار و سپس دوباره آرام شروع کن پایین بیایی. نکته: پایین‌آمدن باید دستِ‌کم دو برابرِ بالا‌آمدن طول بکشد.
4. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.
5. وقتی تمام شد، میله را دوباره در رک بگذار.

تجهیزات

هالتر، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو