پرس نظامی نشسته با هالتر

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ پرسِ سرشانه با یک میله پشتِ سرت بنشین و یا از یک یار بخواه میله را به تو بدهد (این‌طور برای روتاتورکاف بهتر است) یا خودت با احتیاط با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به جلو) آن را بردار. نکته: گریپت باید پهن‌تر از عرضِ شانه باشد و هنگامی که هالتر پایین می‌رود زاویهٔ ۹۰ درجه میانِ ساعد و بازوی بالایی بسازد.
2. وقتی هالتر را با طولِ گریپِ درست برداشتی، میله را با قفل‌کردنِ بازوهایت بالای سرت بلند کن. حدودِ سطحِ شانه و کمی جلوی سرت نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
3. میله را آرام همراه با دم تا استخوانِ ترقوه پایین ببر.
4. میله را همراه با بازدم به وضعیتِ شروع بالا ببر.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای سرشانه