پشتبازو خم نشسته تک دست با دمبل

مراحل اجرا

1. در انتهای یک نیمکتِ صاف بنشین با یک دمبل در یک بازو با گریپِ خنثی (کف دست رو به خودت).
2. زانوهایت را کمی خم کن و بالاتنه‌ات را با خم‌شدن از ناحیهٔ کمر به جلو بیاور، در حالی که کمرت را صاف نگه می‌داری، تا تقریباً موازیِ زمین شود. مطمئن شو سرت را بالا نگه می‌داری.
3. بازوی بالاییِ دارای دمبل باید نزدیکِ بالاتنه و هم‌راستا با آن باشد (بالا برده شده تا موازیِ زمین شود در حالی که ساعدها رو به زمین‌اند و دست‌ها وزنه‌ها را گرفته‌اند). نکته: باید زاویهٔ ۹۰ درجه میانِ ساعدها و بازوی بالایی باشد. این وضعیتِ شروع توست.
4. در حالی که بازوی بالایی را ثابت نگه می‌داری، با پشتِ بازو وزنه را بالا ببر در همان حال که بازدم می‌کنی تا ساعد موازیِ زمین و کلِ بازو باز شود. مثلِ بسیاری از تمرینات دیگرِ بازو، فقط ساعد حرکت می‌کند.
5. پس از یک ثانیه انقباض در بالا، آرام دمبل را همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
6. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.
7. بازوها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو