نشر خم نشسته

مراحل اجرا

1. یک جفت دمبل را رو به جلو جلوی یک نیمکتِ صاف بگذار.
2. روی انتهای نیمکت با پاهای به‌هم‌چسبیده و دمبل‌ها پشتِ ساق‌هایت بنشین.
3. از ناحیهٔ کمر خم شو در حالی که کمرت را صاف نگه می‌داری تا دمبل‌ها را برداری. هنگامِ برداشتنشان کف دست‌هایت باید رو به هم باشند. این وضعیتِ شروع توست.
4. در حالی که بالاتنه‌ات را به جلو و ثابت و بازوها را کمی خم در آرنج نگه می‌داری، دمبل‌ها را صاف به طرفین بالا ببر تا هر دو بازو موازیِ زمین شوند. هنگامِ بالا‌بردنِ وزنه‌ها بازدم کن. (توجه: از تاب‌دادنِ بالاتنه یا بردنِ بازوها به عقب به‌جای طرفین بپرهیز.)
5. پس از یک ثانیه انقباض در بالا، آرام دمبل‌ها را به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای سرشانه