پشتبازو خم نشسته دو دست با دمبل

مراحل اجرا

1. در انتهای یک نیمکتِ صاف بنشین با یک دمبل در هر دو بازو با گریپِ خنثی (کف دست‌ها رو به خودت).
2. زانوهایت را کمی خم کن و بالاتنه‌ات را با خم‌شدن از ناحیهٔ کمر به جلو بیاور، در حالی که کمرت را صاف نگه می‌داری، تا تقریباً موازیِ زمین شود. مطمئن شو سرت را بالا نگه می‌داری.
3. بازوهای بالاییِ دارای دمبل باید نزدیکِ بالاتنه و هم‌راستا با آن باشند (بالا برده شده تا موازیِ زمین شوند در حالی که ساعدها رو به زمین‌اند و دست‌ها وزنه‌ها را گرفته‌اند). نکته: باید زاویهٔ ۹۰ درجه میانِ ساعدها و بازوی بالایی باشد. این وضعیتِ شروع توست.
4. در حالی که بازوهای بالایی را ثابت نگه می‌داری، با پشتِ بازو وزنه را بالا ببر در همان حال که بازدم می‌کنی تا ساعدها موازیِ زمین و کلِ بازو باز شود. مثلِ بسیاری از تمرینات دیگرِ بازو، فقط ساعد حرکت می‌کند.
5. پس از یک ثانیه انقباض در بالا، آرام دمبل‌ها را همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
6. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو