پرس سرشانه نشسته با سیمکش

مراحل اجرا

1. وزنه را روی مقدارِ مناسب تنظیم کن و بنشین و دستگیره‌ها را بگیر. بازوهای بالایی‌ات باید حدودِ ۹۰ درجه با بدن باشند، با سر و سینهٔ بالا. آرنج‌ها هم باید تا حدودِ ۹۰ درجه خم باشند. این وضعیتِ شروع توست.
2. با باز کردنِ آرنج شروع کن و دستگیره‌ها را بالای سرت به هم پرس کن.
3. پس از مکث در بالا، دستگیره‌ها را به وضعیتِ شروع برگردان. مطمئن شو کشش را روی کابل‌ها حفظ می‌کنی.
4. همچنین می‌توانی این حرکت را با کمرِ جدا از پد و با دست‌های یک‌درمیان اجرا کنی.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای سرشانه