مچ نشسته دمبل کف دست بالا

مراحل اجرا

1. با گذاشتنِ دو دمبل روی زمین جلوی یک نیمکتِ صاف شروع کن.
2. روی لبهٔ نیمکتِ صاف با پاهایی به فاصلهٔ حدودِ عرضِ شانه بنشین. مطمئن شو پاهایت را روی زمین نگه می‌داری.
3. با بازوهایت هر دو دمبل را بگیر و آن‌ها را بالا بیاور طوری که ساعدهایت روی ران‌هایت با کف دست‌های رو به بالا تکیه دهند. مچ‌هایت باید از لبهٔ ران‌هایت آویزان باشند.
4. با جمع‌کردنِ مچت به بالا و بازدم شروع کن.
5. آرام مچ‌هایت را به وضعیتِ شروع پایین بیاور در حالی که دم می‌زنی. مطمئن شو در این بخش از تمرین دم می‌زنی. نکته: ساعدهایت باید ثابت بمانند چون مچ تنها حرکتِ لازم برای انجامِ این تمرین است.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
7. وقتی تمام شد، صرفاً دمبل‌ها را به زمین پایین بیاور.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای ساعد