پرس سرشانه نشسته با دمبل

مراحل اجرا

1. یک جفت دمبل بردار و روی یک نیمکتِ پرسِ سرشانه یا نیمکتی که پشتیِ تکیه‌گاه دارد بنشین در حالی که دمبل‌ها را به‌صورتِ ایستاده روی ران‌هایت می‌گذاری.
2. دمبل‌ها را یکی‌یکی کلین کن با استفاده از ران‌هایت تا آن‌ها را در هر طرف به ارتفاعِ شانه بیاوری.
3. مچ‌ها را بچرخان تا کف دست‌هایت رو به جلو باشند. این وضعیتِ شروع توست.
4. همراه با بازدم، دمبل‌ها را بالا هل بده تا در بالا به هم برسند.
5. پس از یک ثانیه مکث، آرام همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین بیا.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای سرشانه