مچ نشسته تک دست دمبل کف دست پایین
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl
- ساعد
- سطح متوسط
مراحل اجرا
- روی یک نیمکتِ صاف با یک دمبل در دستِ راستت بنشین.
- پاهایت را صاف روی زمین بگذار، با فاصله‌ای کمی پهن‌تر از عرضِ شانه.
- به جلو خم شو و ساعدِ راستت را روی رانِ بالاییِ راستت با کف دست رو به پایین بگذار. نکته: مطمئن شو پشتِ مچ روی زانوهایت قرار می‌گیرد. این وضعیتِ شروع توست.
- دمبل را تا جای ممکن پایین ببر در حالی که گریپِ محکمی روی دمبل نگه می‌داری. هنگامِ انجامِ این حرکت دم بزن.
- حالا دمبل را تا جای ممکن بالا جمع کن در همان حال که ساعدها را منقبض می‌کنی و بازدم می‌کنی. انقباض را یک ثانیه نگه دار پیش از اینکه دوباره پایین بیاوری. نکته: تنها حرکت باید در مچ رخ دهد.
- به تعداد تکرارهای توصیه‌شده انجام بده، بازوها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.
تجهیزات
دمبل
حرکت‌های دیگر برای ساعد
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.