مچ نشسته هالتر کف دست بالا

مراحل اجرا

1. یک هالتر را با هر دو دست و کف دست‌های رو به بالا بگیر؛ دست‌ها به فاصلهٔ حدودِ عرضِ شانه.
2. پاهایت را صاف روی زمین بگذار، با فاصله‌ای کمی پهن‌تر از عرضِ شانه.
3. به جلو خم شو و ساعدهایت را روی ران‌های بالایی‌ات با کف دست‌های رو به بالا بگذار. نکته: مطمئن شو جلوی مچ‌ها روی زانوهایت قرار می‌گیرند. این وضعیتِ شروع توست.
4. میله را تا جای ممکن پایین ببر در حالی که دم می‌زنی و گریپِ محکمی نگه می‌داری.
5. حالا میله را تا جای ممکن بالا جمع کن در همان حال که ساعدها را منقبض می‌کنی و بازدم می‌کنی. انقباض را در بالا یک ثانیه نگه دار. نکته: فقط مچ باید حرکت کند.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای ساعد