نشر جانب نشسته
Seated Side Lateral Raise
- سرشانه
- سطح مبتدی
مراحل اجرا
- یک جفت دمبل بردار و در انتهای یک نیمکتِ صاف با پاهای محکم روی زمین بنشین. دمبل‌ها را با کف دست‌های رو به داخل و بازوهایت که صاف کنارت به اندازهٔ طولِ بازو پایین‌اند نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
- در حالی که بالاتنه را ثابت نگه می‌داری (بدونِ تاب‌خوردن)، دمبل‌ها را با خمیدگیِ اندکی در آرنج و دست‌هایی که کمی به جلو کج شده‌اند (انگار آب در لیوان می‌ریزی) به پهلویت بالا ببر. ادامه بده تا بازوهایت موازیِ زمین شوند. هنگامِ اجرای این حرکت بازدم کن و یک ثانیه در بالا مکث کن.
- دمبل‌ها را آرام همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
- به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
تجهیزات
دمبل
حرکت‌های دیگر برای سرشانه
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.