پرس الاکلنگی (پرس پهلویی متناوب)

مراحل اجرا

1. یک دمبل در هر دست بگیر و صاف بایست.
2. دمبل‌ها را به سطحِ سینه/شانه کلین (بلند) کن و سپس مچ‌هایت را بچرخان طوری که کف دست‌هایت رو به خودت باشند، انگار آماده می‌شوی یک آرنولد پرس انجام دهی. این وضعیتِ شروع توست.
3. حالا شروع کن بازوی چپت را بالای سرت باز کنی در همان حال که مچ را می‌چرخانی تا کف دستت هنگامِ بالا‌رفتن رو به جلو شود. آرنج‌هایت هم باید هنگامِ بالا‌بردنِ وزنه بیرون بیایند. هم‌زمان، از لگنت هم به طرفِ مخالف خم می‌شوی. نکته: اگر حرکت را درست انجام دهی، باید به‌نظر برسد که می‌خواهی با بازوی چپت به چیزی بالای سر در طرفِ راستِ بدنت برسی. هنگامِ انجامِ این حرکت بازدم کن.
4. وقتی به وضعیتِ بالا رسیدی دم بزن. سپس، با وزنه که کاملاً بالای سر باز شده و تو به طرفِ راستت خم شده‌ای، حرکت را به طرفِ چپ شروع کن.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای سرشانه