نشر جانب به نشر جلو

مراحل اجرا

1. در یک وضعیتِ ایستاده، یک جفت دمبل را کنارت نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
2. در حالی که آرنج‌هایت را کمی خم نگه می‌داری، وزنه‌ها را مستقیم جلوی خودت تا ارتفاعِ شانه بالا ببر، و از هر تاب‌خوردن یا تقلب پرهیز کن.
3. در بالای حرکت، وزنه‌ها را جلوی خودت به بیرون ببر، در حالی که بازوهایت را باز نگه می‌داری.
4. وزنه‌ها را با حرکتی کنترل‌شده پایین بیاور.
5. در تکرارِ بعدی، وزنه‌ها را جلوی خودت تا ارتفاعِ شانه بالا ببر پیش از اینکه وزنه‌ها را به طرفین‌ات ببری.
6. وزنه‌ها را به وضعیتِ شروع پایین بیاور.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای سرشانه