کراس اور تک دست سیمکش

مراحل اجرا

1. با بردنِ قرقره‌ها به موقعیتِ بالا شروع کن، مقاومتِ موردِ استفاده را انتخاب کن و یک دستگیره در هر دست بگیر.
2. جلوی هر دو قرقره به جلو گام بردار با بازوهایت که جلوی تو باز شده‌اند، و دست‌هایت را به هم برسان. سر و سینه‌ات باید هنگامِ خم‌شدن به جلو بالا باشند، در حالی که پاهایت جلوعقب‌اند. این وضعیتِ شروع توست.
3. در حالی که بازوی چپت را در جای خود نگه می‌داری، اجازه بده بازوی راستت به طرف باز شود، با حفظِ خمیدگیِ اندکی در آرنج. بازوی راست باید عمود بر بدن در حدودِ سطحِ شانه باشد.
4. بازویت را به وضعیتِ شروع برگردان با کشیدنِ دستت به خطِ میانیِ بدن.
5. یک ثانیه در وضعیتِ شروع نگه دار و حرکت را در طرفِ مخالف تکرار کن. به جابه‌جاییِ رفت‌وبرگشتی برای تعداد تکرارهای تعیین‌شده ادامه بده.

تجهیزات

سیم‌کش کراس‌اور

حرکت‌های دیگر برای سینه